Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Cómo ejercitarse correctamente
• Parte 2 de 3: Cómo comer bien
• Parte 3 de 3: Modelo de plan de dieta y ejercicio
• Consejos
• Advertencias

Mucha gente quiere ponerse en forma y mejorar su salud, pero no todo el mundo está preparado para seguir el régimen óptimo. Las siguientes pautas simples lo ayudarán a comenzar un programa de capacitación que sea más fácil de seguir con resultados visuales. Si no tiene ganas de ir al gimnasio, siempre puede hacer los ejercicios usted mismo.

Pasos

Parte 1 de 3: Cómo ejercitarse correctamente

1. 1 Mantenerse activo. Si en el trabajo o en la escuela tiene que sentarse, estire periódicamente las piernas y el cuerpo, pero no necesita balancearse como un péndulo. Levántese y salga al tablero, o pase por la oficina contigua. Salga del local a la hora del almuerzo y camine por la calle. Si desea ponerse en forma, pero no tiene tiempo para el gimnasio, al menos trate de no quedarse quieto y llevar un estilo de vida activo. Caminar. Por lo tanto, siempre puede estacionar su automóvil en el extremo más alejado del estacionamiento. Hay muchas formas de empezar a moverse más sin perder mucho tiempo o dinero.
   • Deja el ascensor y empieza a subir las escaleras en casa y en el trabajo (usa el ascensor si necesitas subir más de diez pisos).
   • Compre una mesa para trabajar de pie o en cinta, o use una pelota de ejercicios en lugar de una silla de oficina. Siéntase libre de ver sus programas de televisión favoritos, pero no tiene que quedarse inactivo en el sofá. Puede cocinar, limpiar la ropa de cama o los platos lavados, hacer ejercicio en una bicicleta estática. Si tienes una plataforma, haz aeróbicos escalonados.
   • Haga sentadillas mientras espera a que se cocine la comida. Camine de puntillas, en cuclillas o arqueando la espalda.
2. 2 Hacer ejercicio aeróbico. Aumentan su frecuencia cardíaca, lo que puede mejorar su salud y su capacidad para soportar el ejercicio. El ejercicio aeróbico puede ayudarlo a perder peso si ese es su objetivo.También son imprescindibles si quieres ponerte en forma.
   • El ciclismo es una excelente manera de hacer ejercicio al aire libre.
   • ¡Trote o camine a un ritmo rápido, porque tales ejercicios no requieren costos financieros!
   • Nade para ejercitar todos los músculos de su cuerpo.
3. 3 ¡Hacer ejercicio regularmente! Si quieres ponerte en forma, debes practicar al menos cada dos días. Las actividades raras irregulares no traerán el resultado deseado. Necesita hacer un plan y seguirlo.
   • No tienes que entrenar todos los días. Debes dejar al menos 2-3 días de descanso a la semana. ¡El cuerpo necesita tiempo para relajarse y desarrollar músculo! No olvide descansar.
   ASESORAMIENTO DEL ESPECIALISTA

   

   Laila ajani

   
   
   Entrenadora física Laila Adjani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, un centro de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco. Especialista en deportes competitivos (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenamiento personal, carreras de larga distancia y halterofilia olímpica. Certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Resistencia (NSCA), la Federación de levantamiento de pesas de EE. UU. Y es un especialista en educación correctiva (CES).

   Laila ajani
   Instructor de fitness

   Programe sus entrenamientos para seguir un plan claro... Un calendario es una de las formas más efectivas de practicar con regularidad. Por ejemplo, puede programar tres entrenamientos de fuerza y ​​tres entrenamientos cardiovasculares cada semana. Al mismo tiempo, no necesitas castigarte si tuvieras que saltarte uno de los entrenamientos. Una o dos clases a la semana es mejor que ninguna.

   
   
4. 4 ¡Encuentra un compañero! Las investigaciones muestran que tener un compañero de entrenamiento puede ayudarlo a mantenerse encaminado y avanzar hacia sus objetivos.

Parte 2 de 3: Cómo comer bien

1. 1 Crea un déficit de calorías. Este es un requisito previo si necesita perder peso y ponerse en forma. Esto significa que necesita consumir menos calorías de las necesarias para mantener su peso actual, como resultado de lo cual el cuerpo comenzará a quemar grasa. Calcule la cantidad de calorías que necesita con su peso actual y luego determine cuántas calorías puede consumir por día (generalmente 2000 calorías).
2. 2 Consuma menos azúcar, sal y grasas no saludables. El azúcar, la sal y las grasas no saludables dificultan ponerse en forma. Evite las bebidas azucaradas y los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o trans (grasas duras y parcialmente endurecidas, margarina). Consuma más frutas y alimentos con grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva y las nueces).
3. 3 Crea una dieta balanceada. La dieta debe consistir en una cantidad equilibrada de proteínas, carbohidratos (granos), frutas, verduras y productos lácteos. Aproximadamente el 30% de su dieta puede ser de cereales integrales (si no es alérgico), otro 30% - frutas y verduras (con predominio de verduras), el 15% - productos lácteos y otro 15% - proteínas muy magras (o más al 40% si obtiene menos calorías de los carbohidratos). Las grasas malas, los carbohidratos rápidos y los azúcares no deben representar más del 4% de su dieta.
   • Existen diferentes tipos de grasas. Algunos son útiles y otros son dañinos. Es importante evitar las grasas trans (que se encuentran en productos horneados industriales y bocadillos) y limitar la ingesta de grasas saturadas (carnes molidas, salchichas, salchichas y salchichas, alimentos fritos y mantequilla). Al mismo tiempo, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y las grasas poliinsaturadas (pescado, nueces) son buenas para el organismo.
   • Los cereales integrales saludables incluyen harina integral, avena integral, quinua y arroz integral.
   • Las frutas y verduras saludables incluyen garbanzos (utilizados para hacer hummus), frijoles, repollo, brócoli, espinacas, arándanos, fresas, limones y peras.
4. 4 Consuma comidas pequeñas. Las comidas deben ser porciones razonables para no consumir demasiadas calorías.No es necesario que el plato esté lleno, y se pueden utilizar platos pequeños si es necesario. Beber un vaso de agua con las comidas y tomarse su tiempo lo ayudará a sentirse satisfecho más rápido y evitará comer en exceso.
5. 5 Consume proteínas magras. La proteína nos energiza y nos da energía. Sin embargo, los alimentos procesados ​​con alto contenido de proteínas a menudo contienen grandes cantidades de grasas nocivas para la salud. Comer alimentos con proteínas magras puede ayudar a reducir la cantidad de grasas no saludables en su dieta. Prefiera una pequeña cantidad de queso duro que sea bajo en grasas y carbohidratos.
   • La proteína magra se encuentra en el pollo, pavo, pescado, huevos, lentejas y frijoles.

Parte 3 de 3: Modelo de plan de dieta y ejercicio

1. 1 Empiece con el desayuno. Un equilibrio de proteínas, lácteos y carbohidratos le ayuda a recargar las pilas por la mañana. Alterne estos desayunos:
   • Un vaso de yogur de vainilla, 2 tazas de pulpa de melón y ¾ taza de avena cocida.
   • Un vaso de requesón bajo en grasa, un plátano y un bagel integral.
   • Huevos revueltos hechos con 2 huevos, ½ taza de arándanos y 2 tostadas integrales.
2. 2 Siempre almuerce. Esta es una gran oportunidad para reponer su suministro de proteínas (para recargar), así como comer frutas y verduras para no sentirse pesado en el estómago. Alterne entre las siguientes opciones de almuerzo:
   • Ensalada de rúcula con salmón, cebolla y tomate. Usa aderezo italiano.
   • Lavash con pollo, tomates, zanahorias, pepino y queso feta.
   • Sándwich de pan de centeno con espinacas, mozzarella, hummus y tomates.
3. 3 No te olvides de la cena. Consuma una pequeña cantidad de comida antes de acostarse (el cuerpo no tendrá tiempo de quemar suficientes calorías si cena antes de acostarse). Ejemplos de una cena saludable:
   • Pollo frito con limón, brócoli al vapor, ensalada pequeña y puré de patatas.
   • Quinua con trocitos de tocino, guisantes y zanahorias, y repollo al vapor.
   • Salmón a la plancha con espárragos fritos, ensalada de espinacas con tomates cherry, aros de zanahoria y vinagreta.
4. 4 Refrésquese con bocadillos ligeros. Los refrigerios pueden ayudarlo a esperar el almuerzo y la cena sin sentir hambre ni debilidad, y evitar comer en exceso durante sus comidas principales. Ejemplos de bocadillos saludables:
   • zanahorias y tallos de apio;
   • 1/4 taza de hummus y 3 rodajas de brócoli
   • rodajas de manzana con un puñado de almendras.
5. 5 Beber agua. Beba tres vasos de agua con las comidas y al menos la misma cantidad de agua durante todo el día.
6. 6 Moverse. Suba las escaleras, trabaje en su computadora mientras está de pie y camine por el edificio por la tarde.
7. 7 Hacer ejercicio. Establezca la meta de hacer una variedad de ejercicios durante al menos una hora al día. Puede dividir el tiempo en varios enfoques. Durante el ejercicio, debe aumentar su frecuencia cardíaca al menos 10 minutos cada vez. Ejemplos de ejercicios (intente hacer los tres todos los días):
   • Mantenga la plancha durante 2 minutos, salte con swing durante 4 minutos y haga sentadillas con las caderas paralelas al suelo (pero no con estocadas profundas) durante 4 minutos inmediatamente después de despertarse. Haz varias series con tantas flexiones como puedas.
   • Si tiene tiempo antes del trabajo, camine a paso rápido o trote durante media hora.
   • Montar en bicicleta o en bicicleta estática durante media hora después del trabajo o la escuela.

Consejos

• Cada minuto de ejercicio intenso cuenta. El resultado no tardará en llegar.
• Use su televisor, computadora y teléfono inteligente con menos frecuencia para ayudarlo a pasar más tiempo fuera del trabajo o la escuela.
• Si no tiene la capacidad o el deseo de entrenar con un compañero, escuche podcasts o audiolibros con auriculares. De esta forma no tendrá la sensación de que está “perdiendo el tiempo” mientras hace ejercicio. Escuche para divertirse o aprender nuevos conocimientos.
• La carrera de larga distancia no debe iniciarse a un ritmo alto. Guarde su energía para las últimas vueltas o tramos de la distancia.
• Recuerde beber agua mientras hace ejercicio para mantenerse hidratado.
• Fíjese una meta: "ponerse en forma" no siempre significa perder peso. Por ejemplo, su objetivo podría ser resistencia o músculos fuertes.
• Consuma proteínas magras, la menor cantidad posible de carbohidratos, azúcar y grasa.
• Durante sus entrenamientos, recuerde hacer ejercicios para calentar y enfriar sus músculos.
• Establezca metas con socios. Por ejemplo: adelgazar tres centímetros a la altura de la cintura, llevar un vestido o pantalón de una talla más pequeña. Si tiene éxito, pueden cenar juntos, pasar el día en el spa o ir de compras. Esto creará una motivación adicional para usted.
• Comprende qué es la grasa. Cualquier plato o producto consta de varios componentes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas). El valor de los alimentos se mide en calorías, que son unidades de energía almacenadas en el cuerpo en forma de grasa en caso de emergencias. Dependiendo de la predisposición genética, la grasa se puede depositar en ciertas partes del cuerpo (con mayor frecuencia los muslos y las nalgas o el abdomen, el pecho, los brazos; en algunas personas, la grasa se puede depositar de manera uniforme por todo el cuerpo).
• Crea un blog de fitness. Describe tus éxitos y planes para mantenerte motivado. Tu historia atraerá seguidores que te ayudarán a mantenerte encaminado hacia tu objetivo.
• Encuentre personas de ideas afines en la escuela, el trabajo o en su vecindario. Este apoyo será una presión de grupo positiva para ti. Le resultará más fácil seguir el plan si otros conocidos están trabajando con usted. Elija un momento y un lugar para practicar (podría ser un parque, un gimnasio o la casa de alguien).
• Beba un vaso de agua antes de las comidas para sentirse mejor y evitar comer en exceso o quedarse dormido.
• Celebre el éxito con ensalada o fresas frescas con yogur sin sabor y stevia.
• Registre las calorías quemadas, su peso y planes de ejercicio en un diario.
• Haga ejercicio antes de comer (¡alimentos saludables!) Para no tener la tentación de comer bocadillos y aumentar el peso que acaba de perder.
• Tomar descansos. El esfuerzo excesivo puede ser perjudicial para la salud y destruir la motivación, por lo que necesita conocer sus límites. Toda persona necesita descansar.

Advertencias

• Nunca se acueste inmediatamente después de una comida.
• Caliente siempre antes de hacer ejercicio.
• Cualquier régimen de entrenamiento debe iniciarse lentamente y aumentar gradualmente la intensidad. Si se excede, el dolor y la fatiga excesiva pueden provocar agotamiento.