Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: uso de una bicicleta elíptica
• Parte 2 de 3: Aprovecha al máximo tu entrenamiento en la bicicleta elíptica
• Parte 3 de 3: Preparación para la formación

Una bicicleta elíptica es una máquina de ejercicio estacionaria que puede usar para ejercicios como subir escaleras, caminar, correr o correr. Es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto que puede quemar muchas calorías. Al igual que cualquier equipo de fitness, el uso adecuado es fundamental para obtener el entrenamiento más eficaz y prevenir lesiones.

Al paso

Parte 1 de 3: uso de una bicicleta elíptica

1. Súbase a la máquina frente al monitor. Tenga cuidado al entrar en la máquina. Los pedales pueden empezar a moverse cuando haces eso y antes de que te des cuenta, pierdes el equilibrio. Agarre el manillar mientras se sube para ayudarle a mantener el equilibrio.
2. Empiece a pedalear para encender el dispositivo. Si avanza unos pasos en la máquina, la pantalla debería encenderse. Si no es así, busque un botón de inicio.
3. Empiece a pedalear a un ritmo constante. Tus brazos deben balancearse con las manijas. Cuando su pie izquierdo desciende (extendiendo esa pierna), debe tirar del mango derecho hacia su cuerpo. Lo mismo ocurre cuando su pierna derecha baja.
4. No bloquees las rodillas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas mientras estira la pierna con cada golpe. Tenga en cuenta que es similar a andar en bicicleta sin sentarse, pero donde el movimiento hacia arriba y hacia abajo es menos pronunciado.
5. Incrementa la resistencia. Más rápido no siempre es mejor en la elíptica. Aumentar la resistencia hará que tengas que empujar más fuerte los pedales, lo que obligará a tus músculos a trabajar más.
6. Cambia tu dirección en los pedales. Los pedales de una bicicleta elíptica también se pueden mover hacia atrás. Retroceder no solo aporta variedad a tu entrenamiento, sino que también tensiona otros músculos además de avanzar. Moverse hacia atrás en la máquina entrena principalmente los isquiotibiales y los glúteos.
   • Patear hacia atrás puede resultar estresante para las rodillas. Tenga cuidado si tiene una lesión en la rodilla.
7. Utilice los brazos oscilantes. Algunas máquinas tienen brazos oscilantes móviles y otras tienen brazos fijos. Los brazos oscilantes móviles le brindan un entrenamiento de cuerpo más completo, pero por lo tanto ejercen menos tensión en las piernas y los glúteos.
   • Puede optar por no utilizar los brazos oscilantes para un entrenamiento más intensivo de la parte inferior del cuerpo. Esto requerirá más equilibrio y te hará más consciente de tu postura.
8. Aumente la inclinación y la resistencia durante su entrenamiento. Aumente la resistencia e inclínese en intervalos de cinco minutos. Comience con un ritmo básico que se sienta cómodo pero que sea desafiante. Haga esto durante dos minutos, manteniendo la inclinación uniforme. Luego, aumente la velocidad durante otros dos minutos. Permítase recuperarse a un ritmo más lento durante un minuto. Luego vuelva a aumentar la inclinación o la resistencia y repita el patrón.
   • Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, puede ajustar esta rutina de entrenamiento.

Parte 2 de 3: Aprovecha al máximo tu entrenamiento en la bicicleta elíptica

1. Siéntese sobre sus talones. Quita la presión de los dedos de los pies. Si pone todo su peso sobre los dedos de los pies, sus pies pueden adormecerse. Si pones el peso sobre los talones, tus músculos tendrán que trabajar más y tu resistencia aumentará para que puedas entrenar por más tiempo.
2. Ponte de pie. No se incline demasiado hacia adelante en las barandillas. Esto hace que el entrenamiento sea más fácil pero, en última instancia, menos efectivo. Si está de pie, puede trabajar los abdominales y los músculos centrales en la elíptica durante el entrenamiento.
   • Trate de no poner demasiado peso en las barandillas. Más bien, inclínese ligeramente hacia atrás para que su espalda esté recta y la mayor parte de su peso esté en los pedales.
3. No hagas el mismo ejercicio todos los días. Si bien el mismo entrenamiento día tras día puede ser efectivo al principio, eventualmente puede evitar que progreses. Cambiar su rutina no solo hará que sus entrenamientos sean más atractivos e interesantes, sino que también puede aumentar en gran medida la efectividad de cada sesión.
   • Los entrenamientos por intervalos, en los que cambia la intensidad y la inclinación de la máquina, se pueden cambiar y ajustar cada pocas semanas para agregar desafío y variedad.
4. Evite las distracciones para mantenerse concentrado en su entrenamiento. Ver televisión o leer mientras hace ejercicio puede parecer inofensivo, pero distraerá demasiado para aprovechar al máximo su entrenamiento. Elimina distracciones y mantente atento a tu cuerpo. De esa manera, puede estar seguro de que tiene una buena postura, de que mantiene un ritmo constante y de planificar con anticipación la siguiente fase de su entrenamiento.
   • Algunas personas disfrutan escuchando música o podcasts mientras hacen ejercicio. Use esto sabiamente. Puede ser el tipo de persona que puede ver televisión o escuchar música y aún así hacer ejercicio concentrado. Lo más importante es que se concentre en su cuerpo y ajuste el equipo según sea necesario para mantener su entrenamiento dinámico, desafiante y seguro.
5. Mira el monitor. Puede decirle cuántas calorías ha quemado, cuántos pasos ha dado y cuánto tiempo ha estado haciendo ejercicio.

Parte 3 de 3: Preparación para la formación

1. Establezca una meta para su entrenamiento en la elíptica. Antes incluso de subirse a la máquina, debe tener una idea de lo que desea lograr durante el día. Hacer algo de ejercicio en la elíptica no es la forma más efectiva o eficiente de entrenar. Asegúrese de tener una idea del tiempo que planea dedicar a la máquina y del nivel de capacitación que planea obtener. CONSEJO DE EXPERTO

   Tómese un momento para conocer la consola. La mayoría de las máquinas tienen un monitor digital. Antes de comenzar su entrenamiento, averigüe dónde están los botones de inclinación y descubra cómo ajustar la resistencia.

   • Algunas elípticas tienen una etiqueta adhesiva u otra etiqueta con instrucciones sobre cómo operar la máquina. Cada máquina es un poco diferente, así que tómate el tiempo para usar la consola antes de comenzar tu entrenamiento.
   • Cuando esté en el gimnasio, es posible que hayan publicado sus propias instrucciones con información adicional. También puede pedirle a uno de los instructores que le ayude a configurar la máquina.
2. Indique su peso y edad. La mayoría de las elípticas le permiten ingresar su peso y edad. De esa manera, la máquina puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ha quemado durante su entrenamiento.
   • Los mangos de algunas máquinas tienen sensores que también pueden medir su frecuencia cardíaca.
   • En algunas máquinas, puede planificar un entrenamiento agregando información adicional, como cuántas calorías desea quemar, cuánto tiempo desea entrenar o qué nivel de intensidad está buscando.
   • Para un entrenamiento moderado, su frecuencia cardíaca debe ser del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para un entrenamiento vigoroso, apunte a un 70 a 85 por ciento más. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220 años. Entonces, si tiene 31 años, su frecuencia cardíaca máxima es 189.
3. Aprenda a ajustar la pendiente. Cambiar la inclinación de la máquina puede tener un gran efecto en la intensidad de su entrenamiento. Al mantener la máquina en una pendiente baja, puede realizar un entrenamiento similar al esquí de fondo. Una pendiente intermedia es más como una bicicleta o un ejercicio de spinning, y una pendiente grande es más como subir escaleras.
   • Puede ajustar la configuración en cualquier momento para mantener su entrenamiento variado y ayudarlo a concentrarse en diferentes músculos.