Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: ejercicio en el agua
• Método 2 de 4: haz importantes ejercicios de natación
• Método 3 de 4: ejercicio fuera de la piscina
• Método 4 de 4: obtenga ayuda externa
• Consejos
• Advertencias

La natación es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que también fortalece importantes grupos musculares como los hombros, la espalda, las piernas, las caderas, los abdominales y los glúteos. Sin embargo, debido a que la natación requiere muchos movimientos y movimientos musculares que generalmente no se usan en tierra firme, la natación también requiere mucho entrenamiento y ejercicio antes de que se sienta fácil. Entonces, con algo de conocimiento, práctica y una actitud positiva, puede obtener excelentes resultados de sus entrenamientos.

Al paso

Método 1 de 4: ejercicio en el agua

1. Programa una rutina de natación. No tienes que entrenar todos los días, pero trata de comprometerte al menos tres días a la semana. Decide a qué hora te conviene más. Algunas personas encuentran útil nadar antes del trabajo, mientras que otras prefieren nadar después del trabajo. Depende de cuál sea tu horario.
   • A su cuerpo le tomará algún tiempo encontrar un ritmo entre su ritmo y su respiración. Si recién está comenzando, intente nadar durante diez minutos al menos de tres a cinco veces a la semana. Luego, aumente lentamente a treinta minutos o más.
2. Estructura tus sesiones de natación para mejorar tu forma física. Una sesión de natación de 2 horas puede verse así:
   • Calentamiento: 15 minutos, por lo general 200 m de crol frontal y luego algunos carriles más suaves, a un ritmo vigoroso (apunte a aplicar presión constante durante cada movimiento).
   • Piernas o brazos: 15 minutos. Es una excelente manera de relajar los músculos, calentar las piernas y entrar en ritmo.
   • Respiración restrictiva: 5 minutos, generalmente antes o después del núcleo principal. Respiratorio significa contener la respiración bajo tensión o durante el entrenamiento. Haz sprints con solo 1 o 2 respiraciones por carril, o haz patadas mariposa bajo el agua hasta la mitad y luego mariposa (cada brazada respira) el resto del recorrido. No hagas un entrenamiento de respiración limitada por mucho tiempo si esperas tener que hacer el core principal después.
   • Núcleo principal: 35 minutos, una pequeña cantidad de cursos de alta intensidad en tiempos rápidos, o una intensidad más baja pero muchos cursos sin descanso. Un buen ejemplo es el crol frontal de 5 x 25 m cada 40 segundos con un tiempo objetivo de 30.
   • Nadar fuera: lo que es más importante, nadar les da a los nadadores la oportunidad de recuperarse y estirar los músculos. Debes intentar conseguir la mayor distancia posible por brazada (prueba de 12 a 16 brazadas en una piscina de 25 m).
3. Trabaja en tu respiración. Concéntrese tanto en exhalar como en inhalar. Si no respira, no mueva la cabeza. Es más eficaz mantener la cabeza en una posición fija. Gire la cabeza solo para respirar.
   • Muchos nadadores tienen el problema de no exhalar bajo el agua. Asegúrate de exhalar un poco cuando vuelvas a sumergirte para mantener un poco de aire y evitar que tu nariz se llene de agua.
   • Nunca levante la cabeza cuando necesite respirar. Gire siempre la cabeza hacia un lado.
   • Con el crol frontal, sostienes una lente en el agua y otra encima. Esto le ayudará a evitar que gire demasiado la cabeza.
   • Trate de respirar cada tres o cinco brazadas para asegurarse de que está respirando en ambos lados de su cuerpo.
   • No contengas la respiración.
4. Desarrolla tu espalda. El estilo de espalda puede ser uno de los más difíciles de dominar. Necesita músculos fuertes de espalda y hombros para ello. La clave para un rastreo de espalda suave está en tus caderas. Haga un ejercicio simple con un movimiento de pierna de arrastre en su espalda mientras sostiene un brazo hacia arriba. Cambie de brazo después de un carril y termine con un arrastre normal hacia atrás.
5. Fortalece tu braza. La braza se basa en la sincronización de su momento de deslizamiento y su brazada. Esta flexibilidad no es algo natural. Golpear más fuerte o intentar empujar más agua hacia atrás puede tener el efecto contrario.
   • Asegúrate de golpear siempre bajo el agua. Los pull-outs le dan una ventaja y son muy importantes para una brazada fuerte y rápida.
   • En realidad, tus brazos no deberían empujar el agua detrás de ti, sino que debes concentrarte en formar un corazón al revés con tus manos.
   • Junte las manos mientras las extiende hacia adelante. Use sus codos, no sus manos, para empujar sus manos hacia adelante.
6. Trabaja en una brazada separada por ejercicio. Si pasa un día entero en un tipo de brazada, entrará en el ritmo de esa brazada más rápidamente. Incluso puede concentrarse en una brazada individual por semana y luego cambiar de brazada la semana siguiente.
7. Aprenda a dar un giro. Este es un acto difícil que aumenta su velocidad al nadar en carriles. Encuentra la "gran T". La "gran T" es la línea perpendicular al final del recorrido en un grupo de competición. Cuando su cabeza cruce la línea, lleve la barbilla hacia el pecho mientras realiza un golpe más. Luego haces un movimiento de mariposa para el último empujón.
   • No mires hacia arriba antes de dar la vuelta. La pared siempre está ahí mientras mires la "gran T" en el fondo de la piscina.
   • Este movimiento puede ser un desafío y se recomienda que alguien lo demuestre.
   • Para ir más rápido, haz una serie de patadas de mariposa bajo el agua en una posición de carenado. Trate de pasar las banderas sobre la piscina si puede.

Método 2 de 4: haz importantes ejercicios de natación

1. Entrena con ejercicios de técnica. Una forma de mejorar tu natación es fortalecer tu técnica. La incorporación de ciertos ejercicios de técnica en sus entrenamientos lo beneficiará al fortalecer sus músculos y partes individuales de su brazada.
2. Haz el ejercicio con un brazo. Divida su tiro en un solo brazo por carril. Esto ayudará a mantener su estilo simétrico y equilibrado. Sostenga una tabla si tiene problemas para nadar derecho. Mantenga su patada firme y estrecha durante todo el ejercicio.
3. Utilice el ejercicio de patada lateral. Mantenga un brazo frente a usted con su cuerpo completamente recto a su costado. Concéntrese en mantener una patada constante. Su cabeza permanece en el agua a menos que la gire para respirar. Cambie de brazo después de cada trabajo.
4. Haz el ejercicio de Tarzo. Practica tu estilo de crol frontal como de costumbre, pero mantén la cabeza fuera del agua, mirando hacia adelante. Este ejercicio fortalece los músculos de la patada, el cuello y la espalda. Practique esto solo en distancias cortas.
5. Haz ejercicios en el agua donde te quedes en un solo lugar. Hay muchos ejercicios que puedes hacer en la piscina que no requieren que tengas carriles de natación. A veces, su piscina tiene equipos de entrenamiento destinados al agua, como guantes de agua, remos o boyas.
6. Haz un ejercicio de salto. Separe las piernas bien separadas mientras está de pie. Tire de las rodillas hacia la superficie. Con las rodillas allí, baje las manos y tire de ellas hacia arriba mientras sus piernas vuelven a la parte inferior.
7. Pruebe un ejercicio de estampar y empujar. Separe las piernas y túrnense para levantarlas. Imagínese levantando las rodillas o aplastando uvas. Extiende los brazos hacia los lados y dóblalos hacia abajo. Cuando levante las piernas, haga el mismo movimiento con los brazos.
8. Practica un ejercicio de tijeras. Coloque una pierna delante de la otra y empújela hacia abajo, con la rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantenga los brazos hacia los lados sobre la superficie del agua y luego empújelos contra su cuerpo.
   • Utilice una boya para tener más emoción.
9. Trabaja en la patada.
   • Puede usar una tabla que compre o tome prestada de la piscina.
   • Simplemente sostenga la tabla y haga el movimiento de pierna que desee. Hay muchas posiciones para mantener los brazos. Encuentra cuál te gusta más.
   • También puede mantener los brazos aerodinámicos y patear la espalda.
10. Trabaja en tu espacio para los codos.
    • Utilice un pullbuoy que se pueda comprar o pedir prestado en la piscina, gimnasio, club, etc.
    • Coloca el pullbuoy entre los tobillos o los muslos, como prefieras, y nada con los brazos.
    • Recuerde no usar las piernas, ya que esto hará que la brazada sea menos efectiva.
11. Para crol frontal, haga el ejercicio de arrastrar las yemas de los dedos. En lugar de sacar la mano del agua, arrastre las yemas de los dedos por la superficie.

Método 3 de 4: ejercicio fuera de la piscina

1. Calienta antes de entrar a la piscina. Si se toma en serio la natación, debe calentar fuera de la piscina (no se necesitan más de 30 minutos) antes de nadar. Estire los tendones de la corva, haga tablas, sprints, flexiones, burpees y simplifique los burpees (donde hace un burpee y termina en una línea recta).
2. Fortalece tu patada. Si no logra llegar a la piscina, aún puede mejorar su brazada y desarrollar músculo. Practicar la brazada de la pierna de crol puede ser un gran ejercicio para tu core. Acuéstese boca arriba y mantenga las manos debajo de los glúteos. Levanta las piernas ligeramente y comienza a moverlas alternativamente. Intente hacer esto durante unos treinta segundos, descanse y repita.
3. Trabaja en tus planchas. Las planchas son ejercicios efectivos con su propio peso corporal que fortalecen la parte superior e inferior del cuerpo, así como los hombros, brazos y glúteos. Este es un gran ejercicio para el costado. Practica estos pasos para perfeccionar tus planchas:
   • Toma una posición como si fueras a hacer una lagartija. Coloque sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
   • Use los dedos de los pies para asegurar sus pies y apriete los glúteos para mantener su cuerpo estable.
   • Mantenga su cabeza alineada con su espalda. Concéntrese en mirar hacia abajo en un punto del suelo.
   • Mantenga esta posición durante unos veinte segundos. Debes asegurarte de que a tus piernas no les guste la tensión. Practique esto a intervalos que le resulten cómodos.
4. Haz ejercicios de ingravidez. No tienes que ir al gimnasio cada vez que entrenas. Prepárese para una rutina de unos 20 minutos. Intente hacer algo de lo siguiente en su entrenamiento:
   • 10-15 repeticiones de flexiones
   • 20-30 repeticiones de abdominales
   • 5-10 repeticiones de dominadas
   • 10-15 repeticiones de sentadillas en copa
   • Descansa un minuto y repite
5. Fortalece tu núcleo. Tu núcleo es el grupo de músculos más importante que te ayuda a hacer casi todo. La natación depende en gran medida de la fuerza de su núcleo. Practica algunas cosas como estas:
   • La posición del perro pájaro. Ponte de rodillas y mantén la columna lo más plana posible. Luego, extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha. No levante las extremidades por encima de la columna, manténgalas niveladas con la espalda. Mantenga esta posición durante 3 a 4 segundos y luego cambie de lado.
   • V-Sits. Comience en una posición sentada y levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Extienda los brazos hasta las rodillas y mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
   • Abdominales de tijera. Acuéstese de espaldas y extienda las piernas rectas sobre el suelo. Mantenga las manos a los lados. Levante la pierna derecha hacia arriba y la pierna izquierda a unos centímetros del suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia tu pie derecho. Mantenga esta posición durante unos 10 a 30 segundos, luego cambie de lado.
6. Practica otros deportes fuera de la piscina. Mantener su sistema cardiovascular ocupado cuando no tiene tiempo para ir a la piscina lo mantendrá en forma. El fútbol es un gran deporte para desafiar tus pulmones y músculos. También requiere mucha coordinación mano-ojo que sea paralela a la sincronización entre tu respiración y tu brazada.

Método 4 de 4: obtenga ayuda externa

1. Consigue un entrenador de natación. Muchas piscinas y clubes tienen algo para niños, pero no muchos tienen opciones para adultos o adolescentes que quieren algo. Encuentre a alguien que tenga experiencia trabajando con adultos. Asegúrate de que su personaje se adapte a ti. Necesita a alguien que pueda escucharle y darle retroalimentación sobre su éxito.
2. Únase a un grupo de natación. Hay grupos maestros para mayores de 20 años que quieran nadar. Van desde verdaderos principiantes hasta atletas más experimentados.
   • Su gimnasio local también puede tener algo similar y puede ser una mejor alternativa.
3. Ve a un gimnasio con piscina. Verá que muchos establecimientos en su área tienen piscinas. Compare un poco y encuentre uno que se ajuste a su rango de precios y que tenga una piscina decente.
4. Pídale apoyo a un amigo. Si desea comprometerse con algo que sea físicamente exigente, puede ser bueno que alguien lo apoye. Esta persona no necesita entrenar contigo, solo actúa como un sistema de apoyo si te desanimas.
   • Tener un amigo que quiera ir a nadar con regularidad es una ventaja adicional y un buen amigo.

Consejos

• Cuando practique un nuevo trazo, pídale a alguien que le eche un vistazo para saber cuándo se equivoca. Para obtener mejor información, siempre vea una película sobre cómo realizar un trazo en particular primero, para que sepa qué esperar cuando lo haga.
• Tómate el tiempo para practicar tus puntos de inflexión y nadar tanto como puedas, pero no exageres.
• Beba siempre agua antes y después de nadar. Aunque la temperatura de su cuerpo bajará y no tendrá sed, existe una alta probabilidad de deshidratación.
• Intente nadar durante 1 hora si tiene suficiente tiempo. Cuanto más nades, más te acostumbras. También puede salir a correr o caminar para fortalecer las piernas y mejorar su resistencia.
• Haga algunas lagartijas y abdominales todas las mañanas y noches para ejercitar los abdominales y los músculos de la espalda.
• Haga ejercicio tanto como pueda, ¡pero no demasiado! Tómate un descanso de vez en cuando y sigue bebiendo.
• Después de un largo día de entrenamiento, debes dormir bien por la noche.
• Los puntos de inflexión rápidos son muy importantes. Trate de retraer las piernas en un vuelco y haga 2-5 patadas de mariposa bajo el agua. Eso debería ser suficiente para llegar a las banderas.
• Asistir a una clase de ejercicios siempre es bueno.

Advertencias

• Nunca use pesas que sean demasiado pesadas para usted, ya que se lastimará sin importar cuán grandes sean sus músculos. Comience con pesos ligeros que sean fáciles y luego suba.
• Asegúrese de que alguien esté mirando para ver si lo está haciendo bien. También puede beneficiarse de los consejos e indicaciones de alguien.
• No se desanime si no lo obtiene de inmediato.
• No contenga la respiración mientras hace ejercicio, ya que esto puede aumentar significativamente su presión arterial. Por eso los ejercicios de respiración son muy importantes para ti.