Contenido

• Al paso
• Consejos
• Advertencias

¿Quieres ejercitarte de la manera más eficiente posible? Es muy fácil calcular tu frecuencia cardíaca ideal. Por lo general, la zona objetivo de la frecuencia cardíaca ideal es el 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima. El método Karvonen es el método más eficaz para calcular su frecuencia cardíaca ideal porque también tiene en cuenta su frecuencia cardíaca en reposo. Así es cómo.

Al paso

1. Anote la frecuencia cardíaca que tiene cuando se despierta. Sienta su muñeca durante 1 minuto mientras todavía está en la cama. Puede optar por hacer esto durante tres mañanas y tomar el promedio como frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo, obtienes: 62 + 65 + 63. Dividir por tres y obtendrá 63 en promedio.
2. Determine su frecuencia cardíaca máxima y su reserva de frecuencia cardíaca.
   • Reste su edad del número 220. Esta es su frecuencia cardíaca máxima. Suponga que tiene 40: 220 - 40 = 180.
   • Reste su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces obtienes tu reserva de frecuencia cardíaca. En nuestro ejemplo, eso es 180 - 63 = 117.
3. Calcula el límite inferior de tu frecuencia cardíaca ideal. Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por 0,6 y agregue su frecuencia cardíaca en reposo. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Calcula el límite superior de tu frecuencia cardíaca ideal. Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por 0.8 y agregue su frecuencia cardíaca en reposo. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. Suma los valores de los pasos 3 y 4 y divídelos por 2. Esa es tu frecuencia cardíaca ideal. (133 + 157) / 2 = 145 (Obtiene el mismo resultado si multiplica su reserva de frecuencia cardíaca por 0,7 y agrega su frecuencia cardíaca en reposo).

Consejos

• La forma más común de medir su frecuencia cardíaca es colocar sus dedos índice y medio en la vena del lado del pulgar de su muñeca.
• Otra forma de sentir los latidos del corazón es presionar los dedos índice y medio debajo de la mandíbula contra la tráquea.
• Compra un monitor de frecuencia cardíaca si es necesario.
• Si todavía puedes cantar, no estás entrenando lo suficientemente duro. Por otro lado, si ya no puede hablar, está entrenando demasiado.
• Determine la frecuencia cardíaca en reposo una mañana después de un día relajado. Si trabajó o entrenó duro el día anterior, puede obtener resultados incorrectos.
• Al hacer ejercicio, asegúrese de que su frecuencia cardíaca se encuentre entre el límite inferior y el límite superior de su frecuencia cardíaca ideal.
• Cuanto más rápido sea su ritmo cardíaco después del ejercicio, más debe ejercitarse.

Advertencias

• ¡La frecuencia cardíaca ideal es solo una estimación! Si te agotas, entrenas demasiado duro, reduce la velocidad.
• Si no tiene experiencia con los deportes y el entrenamiento, asegúrese de que su frecuencia cardíaca no exceda el límite inferior.
• No se masajee la muñeca con los dedos mientras mide su frecuencia cardíaca. Su presión arterial puede bajar y puede sentirse mareado.
• Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Especialmente si tienes poca experiencia deportiva.
• Utilice la fórmula de 220 menos la edad solo para hacer una estimación. Las investigaciones han demostrado que este método a menudo no se corresponde con la frecuencia cardíaca máxima real medida.